はるいちこんばんは！はるいちです。
私は10代～30代前半まで、
ガリガリ体型（身長170cm、体重52kg）でした。
しかし、1日15分でできる時短宅トレと、食生活の改善により、
6か月で約5kgの増量に成功し、
健康な体と自信を手に入れることができました。
ただ、6か月間の筋トレと食事管理を通じて、
自信・筋肉・健康的な体を手に入れたものの、
予想に反して、
①体脂肪率が20%台になってしまったこと
②お腹がなかなか引き締まらないこと
という課題に直面。
そこで、
今まで続けてきた筋トレに加えて、
ジョギングなどの有酸素運動を取り入れ、
筋肉をつけながら体脂肪も燃やしていき、
目指すは、6か月で腹筋を割る！
という目標に向けて日々奮闘中です。
「6か月で腹筋割への挑戦」も、
只今、ちょうど折り返し地点。
なので今日は、中間報告をしたいと思います。
行動したら進歩状況を検証し、改善する。
この繰り返しが、成長に繋がると思っています。
それでは、Let’s Bulkup!
4月～6月でやったこと【中間報告】
今までは、増量に力を入れていましたが、
今回は腹筋を割ることが目標なので、
引き続き筋トレで筋肉量を増やしつつ、
有酸素運動も取り入れました。
具体的にここ3カ月でやったことは、
①ジョギング
②食生活の見直し
③筋トレYouTubeを参考に筋トレ
です。
①ジョギング
20%まで増えてしまった体脂肪を落とすには、
有酸素運動が一番。
まずは週に1度、朝ジョギングをしてみました。
人間の体は、起床後は血糖値が低く、
エネルギーが不足している状態なので、
糖質よりも脂質を消化しやすい状態です。
そのため朝にジョギングをしたほうが、
効率的に脂肪を燃やすことができます。
私の場合、
毎週日曜日、起床後に1杯のプロテインを飲んだ後に、
約30分ジョギング。
帰ってきたら食パンとサラダチキンなどを
食べるようにしました。
②食生活の見直し
今までは、割と食べたいものを食べていましたが、
お腹が出てきてしまったので、
食生活を見直しました。
具体的には、
①高たんぱく質、低糖質、低脂質のバランスの取れた食生活
②毎日の晩酌も糖質ゼロの発泡酒
③喉が渇く前に、こまめに水分補給
スーパーなどで買い物をする際、
食品の成分表を見る癖をつけるようにしました。
今まで気にせず食べていた食材が、
かなりの脂質が含まれていたり、
新たな発見があって面白いです。
成分表を見る癖がつくと、
気軽に食べれる菓子パンやカップ麺なども、
食べる頻度はかなり減りますよ。
あと、毎日の晩酌も見直しました。
ボディメイクには、お酒は抜いたほうがいいのは重々承知ですが、
我慢してストレスを溜めるのは本末転倒。
4月からは糖質ゼロの発泡酒を飲むようにしました。
個人的に晩酌の見直しが、
かなり効果的だったと思います。
③筋トレYouTubeを参考に筋トレ
今までは、自分なりに色々調べて、
効果的な筋トレメニューを模索しながら、
日々続けてきました。
マイペースに続けるのも勿論大切ですが、
マンネリ化を防ぐために、
たまには違った筋トレを挟むことで、
新たな刺激やモチベーションが得られると思います。
例えば筋トレYouTube。
鍛えたい部位に応じて、様々な動画があります。
動画を見ながら、お手本に食らいつく気持ちで、
筋トレをやるとおのずと限界以上に頑張れます。
筋肥大には、限界まで追い込むことも重要。
自分のペースでやると、
つい限界前で止めてしまいがちになるので、
動画を見ながら食らいついてみましょう。
私も動画を見ながらやったほうが、
筋肉痛になることが増えました。
InBody結果【2022.6.11】
約3カ月ぶりにジムにてInBodyを計測しました。
前回は体脂肪率の高さを中心に、
結果を見てショックを受けてしまいましたが、
今回はどうでしょうか！
有酸素運動や、食生活の見直しの成果か、
体脂肪率が18.5%。
約2%減らすことができました。
ただ、筋肉量・体水分・骨量は相変わらず不足しているという結果に。
まだまだ努力が足りないですね。
定期的に体の状態を調べることで、
今までやってきたことの成果と、
これから改善しなければいけない課題を、
把握することができます。
次はまた3カ月後。
それまで日々精進していきます。
身体測定【2022.6.20現在】
※2022.4.20と比較
👣身長⇒170cm
👣体重 ⇒56.1kg（-2.1kg）
👣肩幅 ⇒ 42.0cm（+-0）
👣胸囲 ⇒ 81.5cm（+-0）
👣腕周り ⇒ 28.0cm（+1cm）
👣腹囲 (へそ経由)⇒ 73.0cm（-3cm）
👣太もも周り ⇒ 51.0cm（-0.5cm）
👣体脂肪率⇒18.5%（-1.6kg）
👣体水分⇒33.6kg（-0.6kg）
👣骨量⇒2.44kg（-0.08kg）
👣基礎代謝量⇒1,357kcal（-20kcal）
腹筋割に向けて、
少し体脂肪を減らすことができました。
また、注目すべきは腹囲。
約2カ月で、-3cmは効果ありです。
以前と比べて、だいぶ体が絞られてきました。
ジョギングと糖質ゼロ発泡酒への切り替えが効いてますね。
次は背中。
広背筋が少し大きくなったように感じます。
腕と肩も順調です。
力を抜いた状態でも、
カットがくっきりと出ていますね。
お腹の凹み具合も、
横から見れば一目瞭然。
体は少しは絞れてきましたが、
筋肉量はまだまだなので、
負荷を上げるなど調整していこうと思います。
さいごに
今回は、私はるいちの「6か月で腹筋割への挑戦」
3カ月目に入ったので、中間報告をさせていただきました。
有酸素運動や食生活の見直しにより、
3カ月で体脂肪率-2%、腹囲-3cmと、
少しずつ成果が出てきました。
ただ、筋肉量が少なく、
もう少しメリハリのある体を目指す必要があるので、
これまでの習慣を継続しつつ、
負荷を上げて筋肥大に繋げられればと思います。
行動したら進歩状況を検証し、改善する。
この繰り返しが大切です。
さぁ、共にコンプレックス克服＆理想の体を目指して、
Let’s Bulkup!
はるいち次回の筋トレ日記は、9月に結果報告をする予定です！
結果はいかに！？
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