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こんばんは!はるいちです。
前回に引き続き、
健康目的で自宅で効率的に筋トレをしたい初心者の方に向けて、
私が現在も取り入れている、
1日15分でできる宅トレメニュー5選について、
ご紹介させていただきます。
今回は【腹筋編】です!
腹筋を鍛えるメリットはたくさんあります。
例えば、
💪見た目がカッコいい
💪姿勢が良くなる
💪疲れにくくなる
💪腰痛予防
💪便秘改善
などなど、
見た目だけでなく、健康にも繋がります。
また、今回ご紹介するトレーニングは、
狭いスペースでもできる種目なので、
自宅だけでなく職場でも、
隙間時間を使って簡単にできるものばかりです。
時間は有限!
効率的に健康と理想の体を手に入れたいですね。
是非、気軽に始めてみましょう!
Let’s Bulkup!
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①膝付き腹筋ローラー
まずは膝を付いての腹筋ローラーです。
膝を痛めないように、
マットを敷いて行いましょう。
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ゆっくりと体を前方に伸ばしていき、
限界まで伸ばしきったら、
おへそを見ながら、ゆっくりと体を戻します。
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常に腹筋に力を入れながら戻していき、
最後は背中が丸まった状態になると、
しっかりと効かせることができます。
まずは、10回×3セットを目指していきましょう。
腹筋ローラーは、腹筋全体を鍛えられるだけでなく、
上腕三頭筋(二の腕)や広背筋(背中)にも、
刺激を与えることができます。
また、コンパクトな器具なので、
自宅でも場所をとらずに鍛えられるので、
嬉しいアイテムですよ。
②クランチ
クランチは、仰向けになり膝を90℃に曲げた状態で、
上半身を丸めるトレーニングです。
両手を肩に置き、起き上がるときに、
肘とひざがぶつかるぐらいまで状態を起こします。
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ゆっくりと呼吸をしながら、
動作をしていきましょう。
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呼吸は上体を起こすときに息を吐き、
戻すときに息を吸うように心掛けましょう。
クランチは主に、
腹直筋上部に効かせることができますよ。
お腹を丸めるように起き上がることを意識すれば、
より効果的です。
初心者の方は、10回×3セットから始め、
慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。
③ツイストサイクリング
ツイストサイクリングは、
クランチにねじりを入れたトレーニングです。
まずは、仰向けになって両手を頭の後ろで組み、
肩甲骨を少し浮かせた状態からスタートします。
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右足を伸ばしながら左足を胸に引き寄せ、
同時に上半身をひねって右肘を左足に触れるように動作をします。
この動きを左右繰り返し、
ゆっくりと10回×3セットからスタートしてみましょう。
呼吸も大事です。
呼吸は体をねじるときに息を吐き、
戻すときに吸いましょう。
ツイストサイクリングはひねりが入ることで、
腹斜筋を効率的に鍛えることができますよ。
④レッグレイズ
レッグレイズはその名の通り、
仰向けになって足を揃え、
両足を上げたり下げたりする運動です。
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簡単そうに見えますが、
見た目以上に腰に負担がかかるトレーニングなので、
両手を腰の下に敷いてやったほうが安心です。
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辛くなると足が曲がりがちになりますが、
足を真っすぐ伸ばすことを意識してみてください。
足を下す際は、
地面ギリギリまで粘ってみましょう。
ゆっくりと10回×3セットから試してみましょう。
シンプルですが、腹直筋下部(下っ腹)に効きます。
気軽にできるのでオススメです!
⑤プランク
プランクは体幹トレーニングの代表格で、
体を両腕と両足で支えて、キープするトレーニングです。
顎を引いて、
体を真っすぐに保ちキープします。
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一番大事なのが呼吸を止めないこと。
呼吸を止めると血圧が急上昇するリスクがあるため、
しっかりと呼吸をし、酸素を取り込むことが大切です。
最初は15秒ぐらいキープするだけでもきついと思います。
まずは30秒キープを目指したいですね。
通常のプランクは体幹や腹直筋を鍛えることができますが、
アレンジを加えることで、
違った部位にも刺激を与えられます。
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例えば、
プランクの姿勢から体を左右に動かす運動。
そうすることで、
腹斜筋も効かせることができます。
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また、プランクの姿勢から、
両足を胸に引き寄せる運動も効果的です。
慣れてきたら効いている部分を意識しながら、
アレンジを加えてみることで、
違った刺激も得られることができます。
プランクを通じて体幹の筋力が増すと、
姿勢がよくなり、腰への負担が軽減されます。
そのため、腰痛予防にも効果的ですよ。
以上が、私が選ぶ効率的な「時短宅トレメニュー」5選でした。
ゆっくりと呼吸をしながら、
無理のない負荷と回数から始めていきましょう。
さいごに
今回は、健康目的で自宅で効率的に筋トレをしたい初心者の方に向けて、
私が現在も取り入れている、
1日15分でできる宅トレメニュー5選【腹筋編】について、
ご紹介させていただきました。
腹筋は変な部位を痛めてしまうと、
呼吸が苦しくなり、日常生活にもかなり支障が出ます。
(過去に経験済み)
そのため、しっかりと呼吸をしながら、
正しいフォームで無理なく続けてみてください。
合わせて、筋トレ前後のストレッチも入念に!
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継続は力なり!
筋トレを通じて、
共に健康な体と自信を手にしましょう!
Let’s Bulkup!
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