はるいちこんばんは！はるいちです。
10代～30代前半まで、ガリガリ体型(170cm、52kg)で寒がり、
加えて多忙とストレスにより、
頻繁に体調を崩していた私でしたが、
1日15分でできる宅トレと、
食生活の改善により、
6カ月で約5kg増量に成功しました。
今は、健康な体と自信を手に入れ、
充実した毎日を送っています。
そんな私ですが、
以前はこのような悩みを抱えていました。
健康のために筋トレを始めたけど、
継続できるか不安だな…
過去に筋トレを頑張ったけど、
体を痛めて辞めてしまったんだよな…
もっと筋肉をつけたいけど、
ケガが怖くて、軽めのメニューばかりなんだよな…
同じような悩みを持った方もいらっしゃるかもしれません。
💪筋トレをして、カッコいい体を手に入れたい
💪体が弱いので、少しでも健康な体を手に入れたい
💪自信と体力をつけ、愛する家族を守りたい
筋トレをする目的は人それぞれ。
ですが、自分が求める理想の姿に近づくためには、
継続が命です。
かつて私も、自分の結婚式前に、
「カッコいい体でタキシードを着たい」
という目標に向け、
筋トレに励みましたが、
途中でケガをしてしまい、途中で断念。
自信満々な姿で、結婚式を迎えることができませんでした。
せっかくやる気を出して、
目標に向けて一歩踏み出したのに、
ケガをして、筋トレを辞めてしまったら、
自分の理想の姿にはなれません。
あなたにはそうなってほしくない。
そこで今回は、
かつて私が失敗した経験を基に、
ケガなく筋トレを続けるために、
習慣化してほしいこと3選について、
ご紹介させていただきます。
Let’s Bulkup!
①隙間時間にストレッチ
過去に私が体を痛めた原因は、
ストレッチ不足でした。
筋トレ前後はもちろん、
日常生活でも、隙間時間に体をほぐす習慣を
身に付けておくと、
体が硬くなりにくくなるので、
ケガの予防に最適です。
ちなみに、私は1日10回ほどストレッチをしています。
①起床後
②自宅出発前
③通勤電車の待ち時間
④会社到着後
⑤昼休み
⑥途中休息時間
⑦帰宅電車の待ち時間
⑧宅トレ前後
⑨入浴後
⑩就寝前
1日10回は多すぎだろう…
と思われるかもしれませんね。
でも実際、筋トレ前後と入浴後は、
じっくりと全身の体をほぐしますが、
それ以外は、伸びをしたり、
首や腰を回したり、肩を伸ばしたりする程度の、
1～2分で終わるものばかりです。
私の場合、
体が固まってきたなと感じたら、
まず「肩入れストレッチ」をします。
股関節や肩甲骨の可動域が広がり、
肩や背中周りをほぐすことができます。
肩こり、首こり予防には最適ですよ。
起床後や仕事の合間は、
体が固まりやすいので、
「腰回しストレッチ」もおすすめです。
大きな円を描くように、
ゆっくりと回すのがポイント。
腰痛や骨盤のゆがみ改善に繋がります。
私含めて、
肩こりや首こりが起きやすい方は、
こまめに「腕を伸ばすストレッチ」もしましょう。
息を止めずに、ゆっくりと伸ばしましょう。
無理しすぎない程度に、左右に伸ばしていきます。
起床後などまだ体が固まっているうちは、
急に伸ばすと筋を痛めやすいので、
ゆっくり少しずつ伸ばしてください。
このように、
「肩入れストレッチ」
「腰回しストレッチ」
「腕を伸ばすストレッチ」
これだけでも、ちょっとしたスペースで、
1～2分程度でできます。
隙間時間に是非やってみてください。
これらに加えて、
自宅では筋トレ前後や入浴後に、
以下のようなストレッチもしています。
床に座って、肩甲骨を伸ばします。
また、腹筋をする前後は必ず
「お腹を伸ばすストレッチ」も欠かしません。
スクワットをする前後も、
「股関節を伸ばすストレッチ」をしています。
ゆっくりと呼吸をし、
20～30秒キープします。
あとは、
「タオルを使った肩甲骨伸ばし」や、
「壁を使った大胸筋伸ばし」も効果的です。
これらのストレッチを隙間時間に続けたら、
肩こり腰痛が和らいだり、
筋トレで体を痛めることも無くなりました。
是非お試しください。
②毎日湯船に浸かる
仕事が忙しかったりすると、
湯船に入らず、シャワーで済ませることも多いかと思います。
でも、面倒くさがらずに、
毎日湯船に入ることのメリットは
たくさんあります。
♨新陳代謝が高まる
♨疲労の解消
♨血流の促進
♨肩こり腰痛の改善
♨睡眠の質が向上
まず、湯船に浸かることで、
体温が上がり、新陳代謝が高まります。
結果、体の老廃物や疲労感が
体の外へと流れ出るので、
疲労回復に繋がります。
また、体が温まることで、
筋肉の緊張がほぐれ、
硬くなった体をほぐしてくれます。
さらに、血流も促進されるので、
冷え性の改善にも効果があります。
私は季節問わず、
毎日湯船に入っています。
体の調子や睡眠の質もよくなるので、
是非習慣化してほしいです。
③定期的に整体でメンテナンス
こまめにストレッチをして、
毎日湯船に入る。
できる限り自分でできることはやりたいですが、
最終的には、プロの方に定期的に
体をほぐしてもらうのがベストだと思います。
疲労は知らず知らずのうちに溜まっていくもの。
体が悲鳴を上げる前に、
体のケアをしてもらうことも重要です。
プロの方に体を見てもらうことで、
👍自分ではできなかった部分をほぐしてもらえる
👍プロの方から体の悩みについてアドバイスをもらえる
👍正しい体のケアを教えてもらえる
など、得られるものは多いですよ。
私も一度筋トレで体を痛めたとき、
整骨院の先生にお世話になりましたが、
未だに3～4カ月に1回ぐらいのペースで、
その先生に体をほぐしてもらっています。
体がスッキリするだけでなく、
体のケアに関する様々なアドバイスをいただけるので、
実践することで、
好調を保つことができています。
まとめ
今回は、筋トレ中にケガをしてしまい、
挫折した経験のある私が、
過去の失敗を踏まえて、
「ケガなく筋トレを続けるために習慣化してほしいこと3選」
についてご紹介させていただきました。
筋トレは継続が命。
せっかくやる気を出しても、
ケガをして筋トレを断念してしまってはもったいない。
理想の姿に近づくために、
まずは体のケアをしっかりしてほしいです。
私と同じ失敗をあなたにはしてほしくない。
是非今から体のケアに気を配り、
筋トレを継続しましょう。
そして、理想の自分を手に入れましょう！
Let’s Bulkup!
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