はるいちこんばんは！はるいちです。
前回に引き続き、
健康目的で自宅で効率的に筋トレをしたい初心者の方に向けて、
私が現在も取り入れている、
1日15分でできる宅トレメニュー5選について、
ご紹介させていただきます。
今回は、【脚・肩・背中編】です！
これらを鍛えることで、
💪体幹強化
💪基礎代謝アップに繋がる
💪かっこいい逆三角形の体に近づく
💪肩こり・腰痛の予防
💪姿勢がよくなる
などなど。
特に、お尻や太ももといった大きな筋肉は、
鍛えれば鍛えるほど代謝が良くなり、
健康で太りにくい体に繋がります。
今回ご紹介するトレーニングは、
ダンベルを使ったものはもちろん、
ダンベルを使わずに刺激を与えられる種目も含まれているので、
その日の気分に応じて、
自由に試すことができます。
継続は力なり！
自分の体と相談しながら、
無理なくトレーニングすることが、
長続きする秘訣ですね！
では、共に健康で理想の体を目指していきましょう。
Let’s Bulkup!
①スクワット
まずはスクワット。
主に、お尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、
太ももの裏側（ハムストリングス）を中心に鍛えることができます。
大事なのはフォーム。
正しいフォームで行わないと、
腰痛や膝の痛みに繋がるので、要注意です。
足は腰幅ぐらいまで広げ、
お尻を突き出すようにしながら下ろします。
太ももと床が平行になるぐらいまで下したら、
ゆっくりと戻します。
最初は正しいフォームを身に付けることに専念し、
慣れてきたら足にチューブを付けたり、
ダンベルを担ぎながら行うことで負荷がかかり、
より効果的です。
鏡を見ながら行うと、
フォームを確認できるのでオススメ。
20回×3セットを目標に始めてみましょう。
②サイドレイズ
サイドレイズは、肩（三角筋）の中心部を刺激することができ、
鍛えることで肩幅の広い、
がっちりとした印象を与えることができます。
肩関節を痛めないよう、
最初は2~3kgぐらいの軽めのダンベルを使い、
正しいフォームを身に付けましょう。
両手にダンベルを持ち、
肘を軽く曲げたまま、ゆっくり上げていきます。
肩と同じ高さまでダンベルを持ちあげたら、
ゆっくりと下ろしていきます。
サイドレイズは、無理をすると肩を痛めやすいので、
必ず軽い重量で、10回×3セットを目安にやってみましょう。
③ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、肩（三角筋）全体を鍛えることができます。
主に、ダンベルを持ちあげるときは肩の前部と中部に、
ダンベルを下すときは肩の後部に負荷がかかります。
サイドレイズ同様、
最初は軽めのダンベルから始めることをおすすめします。
まず、肘が手首の真下にくるように、
肘の角度を直角にします。
そして、肩への負荷を意識しながら、
ダンベルを上下に動かします。
ポイントは肩を上げすぎないこと。
肩を上げすぎると、首横（僧帽筋）に負荷が逃げてしまうので、
要注意です。
10回×3セットを目安にやってみましょう。
肩こりの予防にもなるので、気軽にチャレンジしてみてください。
④ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、背中（広背筋）を刺激するトレーニングです。
広背筋を鍛えることで、厚みのある背中と、
カッコいい逆三角形の体に近づくことができます。
ベンチ台を使ってトレーニングするのが理想ですが、
自宅スペースの関係で置けない方は、
折り畳み式のイスなどを使うといいですよ。
まず、片手をしっかりとイスに乗せてスタンバイしたら、
ゆっくりとダンベルを横腹まで引き上げます。
引き上げるときに、親指が外側に向くようにすることで、
効率的に刺激を加えることができます。
この種目はダンベルの重量を5～6キロで、
やや負荷を強めにしてもいいと思います。
10回×3セットを目安に行い、
慣れてきたら、持ち上げたダンベルをそのままの状態で、
1～2秒キープしてみましょう。
効き具合がだいぶ変わってきます。
⑤マウンテンショルダープレス
最後はマウンテンショルダープレス。
主に肩の前部を刺激するトレーニングですが、
唯一ダンベルを使わずにできる種目です。
筋トレを始めたばかりで、
器具を何も持っていなくても肩を鍛えることができますよ。
まず腕立て伏せの姿勢から、手足を近づけて山を作ります。
視線は足の方向に向けてたら、
ゆっくりと頭を床に下ろしていきます。
頭が床につくぐらいまで下したら、
胸を張りながら元のポジションに戻ります。
頭を下すときが一番肩に負荷がかかります。
この動作を10回×3セット。
初心者の方に、初めに取り組んでほしい種目ですね。
さいごに
今回は前回に引き続き、
健康目的で自宅で効率的に筋トレをしたい初心者の方に向けて、
私が現在も取り入れている、
1日15分でできる宅トレメニュー5選【脚・肩・背中】について、
ご紹介させていただきました。
器具を使わずにできるものから、
ダンベルとベンチ台を使ったものまで、
幅広く紹介したので、まずは気軽に始めていただき、
少しづつレベルアップしていきましょう。
中には、ダンベルの重量を上げすぎると、
肩に大きな負担がかかる種目もあるので、
筋トレ前後のストレッチと、
無理のない負荷で始めてみましょう。
継続は力なり！
筋トレを通じて、
共に健康な体と自信を手にしましょう！
Let’s Bulkup!
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