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こんばんは!はるいちです。
10代~30代前半まで、ガリガリ体型(170cm、52kg)で寒がり、
加えて多忙とストレスにより、
頻繁に体調を崩していた私でしたが、
1日15分でできる宅トレと、
食生活の改善により、
6カ月で約5kg増量に成功しました。
今は、健康な体と自信を手に入れ、
充実した毎日を送っています。
そんな私ですが、
以前はこのような悩みを抱えていました。
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カッコいい体を目指すには、筋トレだけでなく、
食事管理も大事だって聞いたけど、
何を食べればいいのかな…
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自炊する時間がなかなか取れないから、
簡単に食べれるタンパク質食材ってあるのかな…
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プロテインだけでなく、
食材でしっかりとタンパク質を摂取したいな…
同じような悩みを持った方もいらっしゃるかもしれませんね。
私は、ガリガリ体型がコンプレックスで、
筋トレをして筋肉をつければ、
おのずと体重が増えると思っていました。
そのため、最初のうちはひたすら宅トレをし、
食事は今まで通り食べたいものを食べていました。
でも、3カ月経ってもなかなか効果が出ず、
改めて本やYouTubeなどを参考に学び直したところ、
筋肉をつけるには、
筋トレをする以上に、タンパク質を中心とした
正しい食事管理が必要不可欠だということを理解しました。
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ただ愚直に筋トレするだけではいけない。
食生活の大切さを感じた私は、
栄養学を勉強。
約2カ月間、独学で知識を深めていくにつれて、
だんだんと勉強が面白くなってきました。
そこで私は、スポーツフードマイスターという、
栄養素の働きや筋肉、脳を動かすエネルギー源、
体の機能を正常に保つビタミンなど、
スポーツ栄養の基本から、
栄養バランスの取れた献立などに関する知識を、
十分に身に付けた方へ認定される資格の取得を目指し、
見事合格することができました。
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その後、
筋トレと正しい食事管理を続けた結果、
最初はガリガリ体型だった私も、
6か月で約5kgの増量に成功。
筋肉を増やして、
健康的な体と自信を手に入れることができました。
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そして、
6か月間の経験と得た知識から、
忙しい中でも効率的に摂取できる、
タンパク質を中心とした、
「筋肉によい食材5選」を
自分なりに選出しました。
そこで今回は、
多忙な筋トレ初心者の方に向けて、
手軽に食べれる最強食材5選について、
ご紹介させていただきます。
Let’s Bulkup!
朝食
人間の体は寝ている間に、
ブドウ糖をはじめとする栄養素が消化されるため、
起床後はエネルギー不足の状態です。
そのため、毎朝しっかりと食事をとり、
エネルギーを補給しないと、
日中のパフォーマンスが大幅に低下します。
バタバタしがちな朝。
ゆっくり食事を摂る時間がないあなたにオススメなのが、
①バナナ
②ゆで卵
気軽に最低限の栄養を補給することができます。
①バナナ
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バナナは、炭水化物やタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、
バランスよく栄養素が含まれている優れものです。
中でも、カリウム・食物繊維・ビタミンが豊富です。
カリウムは、体内の塩分を排出する作用があるので、
むくみの解消や、運動中の筋肉のけいれんを防ぐ効果が期待できます。
食物繊維は、腸内環境を整える作用があるので、
便秘の予防に繋がります。
体重をキープしたい方にはもってこいですね。
さらにビタミンも豊富です。
疲労回復効果があるビタミンB1、
タンパク質の代謝を助けるビタミンB6の含有量が多いのも特徴です。
バナナは、ダイエット中の方やトレーニーに、
ピッタリな食材と言えます。
【バナナ1本分の栄養素(可食部100gあたりのおおよその含有量)】
エネルギー | 85kcal |
タンパク質 | 1.1g |
脂質 | 0.2g |
炭水化物 | 22.5g |
②ゆで卵
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ゆで卵は、ビタミンCと食物繊維以外ほとんどの栄養素を、
バランスよく含む優秀な食材です。
タンパク質が豊富で、糖質が少ないので、
トレーニーにとっては、重宝されます。
卵を夕食時にまとめて茹でて皮をむき、
プラスチックのケースに入れて冷蔵庫に入れておくと、
忙しい朝はもちろん、
筋トレ前後のタンパク質補給に役立ちます。
【ゆで卵1個分の栄養素(50gあたりのおおよその含有量)】
エネルギー | 75kcal |
タンパク質 | 6.5g |
脂質 | 5g |
炭水化物 | 0.15g |
昼食
午前中の疲労を回復させ、
午後への活力に繋げるためにも、
しっかりと食べたい昼食。
忙しいサラリーマンの昼食は、
外食やコンビニがメインになってくると思います。
外食の場合は、
ご飯や肉・魚を中心としたおかず、サラダや汁物がセットになった、
定食がオススメです。
定食屋が近くになく、牛丼チェーンに行く機会が多い方はサラダセットなど、
ラーメンやうどん屋さんに入る機会が多い方は、
糖質が偏りすぎないよう、野菜などの具をトッピングして、
栄養バランスを摂りたいところ。
私含めて、
昼食は弁当を持参するか、コンビニで済ませる方には、
③サラダチキン
④ブロッコリー
がオススメです。
③サラダチキン
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コンビニで済ませるときは、
サラダチキンが必須です。
サラダチキンは、皮を取り除いた鶏胸肉を、
蒸した後に味付けをした食材で、
油を使っていないので、低脂質です。
また、鶏の胸肉は他の部位よりも、
タンパク質が豊富で、
サラダチキンは、脂質や糖質が多く含まれている皮を取り除いているので、
低糖質・低脂質。
体型を気にしている方にとって、最高の食材です。
どこのコンビニでも手に入り、
ハーブ味や柚子胡椒味など、味の種類も豊富な上、
1パック200円程度で食べられるのも嬉しいですね。
昼食はサラダチキン1パックと、
野菜の入ったサンドイッチ(又は鮭おにぎりなど)で、
かなり筋肉にいい食事を摂ることができます。
【サラダチキンの栄養素(100gあたりのおおよその含有量)】
エネルギー | 115kcal |
タンパク質 | 21.5g |
脂質 | 1.5g |
炭水化物 | 2.2g |
④ブロッコリー
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自宅から弁当を持参するときは、
おかずは日によって様々ですが、
ブロッコリーは入れるようにしています。
ブロッコリーは、野菜に含まれるビタミン類のほとんどを含んでいて、
特にビタミンCの含有量が抜群です。
ビタミンCは、肉体疲労を和らげたり、
免疫力強化にも役立つとされています。
また、野菜の中でもトップクラスのタンパク質を含むのも特徴。
低カロリーで、様々な栄養素を摂り入れることができます。
自宅ではゆで卵同様、
手すき時間にまとめて茹でたり、レンジで蒸して加熱した後に、
タッパーに入れて冷蔵庫に保管しておくと便利です。
【ブロッコリーの栄養素(100gあたりのおおよその含有量)】
エネルギー | 33kcal |
タンパク質 | 4.3g |
脂質 | 0.5g |
炭水化物 | 6.6g |
夕食
最後は夕食。
朝食と昼食に関しては、食事後の活動によって
消化されるので、そこまで心配する必要はありませんが、
夕食は食べすぎてしまうと、寝る時間までに
食べたものを消化しきれず、体の負担が増えてしまうので要注意。
夕飯は就寝の約3時間前を目安に、
食べ終わるのが理想です。
食べる食材は、朝食と昼食を振り返り、
足りていない部分を補うスタンスでいきましょう。
1日を通して、食べる量と栄養素のバランスを摂ることが大切です。
バランスが摂れていれば特に問題はありませんが、
スーパーや総菜屋さん、コンビニでも安価で簡単に手に入る食材
⑤サバの塩焼き
これは忙しいときでも重宝できますよ。
⑤サバの塩焼き
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サバは、タンパク質や良質な脂はもちろん、
ビタミンDや鉄、タウリンなどを豊富に含む食材です。
魚の中でも安価で、
自炊する時間がない方でも、
総菜屋さんでは、サバの塩焼き1枚200円程度で売っていますし、
コンビニでも1パック300円程で手に入ります。
レンジで温めるだけなのでラクチンです。
【サバの塩焼きの栄養素(100gあたりのおおよその含有量)】
エネルギー | 166kcal |
タンパク質 | 21.8g |
脂質 | 29.3g |
炭水化物 | 0.5g |
参考文献:日本食品成分表
まとめ
今日は多忙な筋トレ初心者の方に向けて、
スポーツフードマイスターとして得た知識と、
自身の筋トレ経験を基に選んだ、
手軽に食べれる最強食材5選について、
ご紹介させていただきました。
世の中には筋肉に優しい、
健康的な食材がたくさんありますが、
忙しい方でも簡単に食べられる時短食品は、
非常に重宝すると思います。
時間は有限。
筋トレも食事管理も、
効率的に行って、
睡眠時間や家族との時間を充分に確保したいですね。
共に健康な体と自信を手に入れましょう!
Let’s Bulkup!
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