はるいちこんばんは！はるいちです。
10代～30代前半まで、ガリガリ体型(170cm、52kg)で寒がり、
加えて多忙とストレスにより、
頻繁に体調を崩していた私でしたが、
1日15分でできる宅トレと、
食生活の改善により、
6カ月で約5kg増量に成功しました。
今は、健康な体と自信を手に入れ、
充実した毎日を送っています。
そんな私ですが、
以前はこのような悩みを抱えていました。
仕事が忙しく、なかなか筋トレの時間がとれないな…
体は鍛えたいけど、ジムに行くのが面倒だな…
短時間でできる、効率的な筋トレメニューを知りたいな…
同じような悩みを持った方もいらっしゃるかもしれませんね。
私の場合、
「筋トレを通じて、健康な体と自信を手に入れる」
このような目標を立てたはいいものの、
全くの筋トレ初心者だった私は、
😭何から始めていいか分からない
😭家が大好きなインドア派で、そもそもジムに行く気力がない
😭日々仕事でヘトヘト。頑張っても1日15分ぐらいしか筋トレ時間が取れない
このような状態でした。
そのため、まずは本や雑誌、YouTubeなどを参考に、
筋トレに関する基本的な知識をインプット。
そして、どんなに疲れて帰ってきても、
毎日自宅で、何かしらの筋トレを1セットでもやる。
そう心に決め、即実践しました。
最初は、腕立て伏せ10回が限界。
すぐに疲れてしまい、
せいぜい1日5分ぐらいしか筋トレができませんでした。
でも毎日続けていくと、
こなせる回数やメニューが増えていき、
気づけばバリエーション豊かな筋トレメニューを、
毎日15～20分間できるようになりました。
完全に宅トレが生活の一部になったのです。
その結果、
最初はガリガリ体型だった私も、
6か月で約5kgの増量に成功。
筋肉を増やして、
健康的な体と自信を手に入れることができました。
そして、
6か月間の経験と得た知識から、
今では、短時間で効率的に鍛えられる、
自分の中での「時短宅トレメニュー」が確立しました。
そこで今回は、
健康目的で自宅で効率的に筋トレをしたい初心者の方に向けて、
私が現在も取り入れている、
1日15分でできる宅トレメニュー5選【腕・胸編】について、
ご紹介させていただきます。
Let’s Bulkup!
①膝付き腕立て伏せ
筋トレ初心者の方は、
まず、膝を付いての腕立て伏せがオススメ。
膝を痛めないように、
マットを敷いて行いましょう。
手の幅は狭めると腕に、
広げると胸によく効きます。
ゆっくりと下げて、
顔が床に付くギリギリのところまで下げてみましょう。
自分のペースでスタートし、
少しずつ回数を増やしていきましょう。
まずは、10回×3セットを目指したいですね。
②腕立て伏せ
膝付き腕立て伏せに慣れてきたら、
膝を付けずにやってみましょう。
手の幅は、肩幅よりもこぶし4つ分広めにとると、
胸に効かすことができます。
ポイントは腕を下すときに、
肩甲骨を寄せるイメージでやると効果的です。
だんだん慣れてくると、
効いている部位が分かってくるので、
ゆっくりと大胸筋に意識を集中しながら、
丁寧にやっていきましょう。
顔が床に付きそうになるぐらいまで下して、
ゆっくり10回×3セットが目標です。
③パームプッシュ
パームプッシュとは、
両手を合わせて、力強く押し合うことで、
胸筋を鍛えることができるトレーニングです。
場所を問わずできるので、
隙間時間も有効活用できますよ。
全力で押して10秒間キープ。
その後、手に力を入れたまま、
手のひらを右方向に押し込み10秒キープします。
この動きを上下左右、10秒ずつキープすることで、
大胸筋の上部から下部まで、
広範囲にわたって刺激することができます。
しっかりと胸筋を意識し、
必ずゆっくり呼吸をしながら行ってください。
息を止めてしまうと、
血圧が急上昇する危険があるので要注意です。
上下左右10秒キープ×3セット
簡単そうに見えますが、
腕立て伏せの前後に挟んで行うと、
疲労感が溜まり、
かなりきついトレーニングになりますよ。
④アームカール
次はダンベルを使ったトレーニングです。
まず、私が使っているダンベルはこちら↓
重りの取り外しができるタイプで、
負荷を2kg～10kgまで自由に変えることができます。
最初は2kgでやっていましたが、
徐々に慣れてきて、今では6kgまで増やしてできるようになりました。
一歩ずつレベルアップを実感することができますよ。
アームカールは、「ダンベルカール」とも呼びますが、
ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしする動作です。
アームカールは座ってやったり、ベンチ台を使ったりするなど、
様々なやり方がありますが、
私がよくやっているのは、「ダンベルサイドカール」
というトレーニングです。
まず、ダンベルをまっすぐ持ち、
ゆっくり弧を描くように、
胸に向かって肘を曲げていきます。
この動作は、力こぶを形成する上腕二頭筋はもちろん、
大胸筋の外側も刺激することができます。
重さは自分のレベルに合ったダンベルを使い、
10回×3セット。
徐々に負荷を上げていき、レベルアップしていきましょう。
⑤サイドレイズ
サイドレイズは、今回ご紹介する中で、
一番きついトレーニングかもしれません。
腕というよりも、肩（三角筋）を刺激する筋トレです。
サイドレイズは両手でダンベルを持って、
腕を上げ下げするトレーニングですが、
肩の関節を痛めないよう、
最初のうちは2kgのダンベルや、
2リットルのペットボトルを使ってやったほうが無難です。
私も始めは2kgのダンベルを使い、
正しいフォームを固めました。
まずは軽めの負荷から始め、
正しいフォームを身に付けましょう。
足は肩幅ぐらい開き、
上半身はやや前傾姿勢からスタートします。
肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上にあげていき、
肩の高さまで持ち上げたら、2～3秒静止します。
その後、ゆっくりと下におろしていきます。
ダンベルを肩よりも高く上げず、
丁寧に肩の筋肉を意識していきましょう。
無理のない負荷で、10回×3セットこなしていきましょう。
以上が、私が選ぶ効率的な「時短宅トレメニュー」5選でした。
張り切る気持ちを抑えて、
ゆっくりと呼吸をしながら、
無理のない負荷と回数から始めていきましょう。
もちろん筋トレ前後のストレッチもお忘れなく！
まとめ
今回は健康目的で自宅で効率的に筋トレをしたい初心者の方に向けて、
私が現在も取り入れている、
1日15分でできる宅トレメニュー5選【腕・胸編】について、
ご紹介させていただきました。
せっかくやる気を出しても、
ケガをして続けられなくなるといけないので、
十分にストレッチをしたうえで、
ゆっくりと呼吸を整えながら、
無理のない範囲で継続していきましょう。
継続は力なり！
筋トレを通じて、
共に健康な体と自信を手にしましょう！
Let’s Bulkup!
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