多忙でもインドア派でも大丈夫！1日15分でできる宅トレメニュー5選【腹筋編】

前回に引き続き、

健康目的で自宅で効率的に筋トレをしたい初心者の方に向けて、

私が現在も取り入れている、

1日15分でできる宅トレメニュー5選について、

ご紹介させていただきます。

今回は【腹筋編】です！

腹筋を鍛えるメリットはたくさんあります。

例えば、

💪見た目がカッコいい
💪姿勢が良くなる
💪疲れにくくなる
💪腰痛予防
💪便秘改善

などなど、

見た目だけでなく、健康にも繋がります。

また、今回ご紹介するトレーニングは、

狭いスペースでもできる種目なので、

自宅だけでなく職場でも、

隙間時間を使って簡単にできるものばかりです。

時間は有限！

効率的に健康と理想の体を手に入れたいですね。

是非、気軽に始めてみましょう！

Let’s Bulkup!

①膝付き腹筋ローラー

まずは膝を付いての腹筋ローラーです。

膝を痛めないように、

マットを敷いて行いましょう。

ゆっくりと体を前方に伸ばしていき、

限界まで伸ばしきったら、

おへそを見ながら、ゆっくりと体を戻します。

常に腹筋に力を入れながら戻していき、

最後は背中が丸まった状態になると、

しっかりと効かせることができます。

まずは、10回×3セットを目指していきましょう。

腹筋ローラーは、腹筋全体を鍛えられるだけでなく、

上腕三頭筋（二の腕）や広背筋（背中）にも、

刺激を与えることができます。

また、コンパクトな器具なので、

自宅でも場所をとらずに鍛えられるので、

嬉しいアイテムですよ。

②クランチ

クランチは、仰向けになり膝を90℃に曲げた状態で、

上半身を丸めるトレーニングです。

両手を肩に置き、起き上がるときに、

肘とひざがぶつかるぐらいまで状態を起こします。

ゆっくりと呼吸をしながら、

動作をしていきましょう。

呼吸は上体を起こすときに息を吐き、

戻すときに息を吸うように心掛けましょう。

クランチは主に、

腹直筋上部に効かせることができますよ。

お腹を丸めるように起き上がることを意識すれば、

より効果的です。

初心者の方は、10回×3セットから始め、

慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

③ツイストサイクリング

ツイストサイクリングは、

クランチにねじりを入れたトレーニングです。

まずは、仰向けになって両手を頭の後ろで組み、

肩甲骨を少し浮かせた状態からスタートします。

右足を伸ばしながら左足を胸に引き寄せ、

同時に上半身をひねって右肘を左足に触れるように動作をします。

この動きを左右繰り返し、

ゆっくりと10回×3セットからスタートしてみましょう。

呼吸も大事です。

呼吸は体をねじるときに息を吐き、

戻すときに吸いましょう。

ツイストサイクリングはひねりが入ることで、

腹斜筋を効率的に鍛えることができますよ。

④レッグレイズ

レッグレイズはその名の通り、

仰向けになって足を揃え、

両足を上げたり下げたりする運動です。

簡単そうに見えますが、

見た目以上に腰に負担がかかるトレーニングなので、

両手を腰の下に敷いてやったほうが安心です。

辛くなると足が曲がりがちになりますが、

足を真っすぐ伸ばすことを意識してみてください。

足を下す際は、

地面ギリギリまで粘ってみましょう。

ゆっくりと10回×3セットから試してみましょう。

シンプルですが、腹直筋下部（下っ腹）に効きます。

気軽にできるのでオススメです！

⑤プランク

プランクは体幹トレーニングの代表格で、

体を両腕と両足で支えて、キープするトレーニングです。

顎を引いて、

体を真っすぐに保ちキープします。

一番大事なのが呼吸を止めないこと。

呼吸を止めると血圧が急上昇するリスクがあるため、

しっかりと呼吸をし、酸素を取り込むことが大切です。

最初は15秒ぐらいキープするだけでもきついと思います。

まずは30秒キープを目指したいですね。

通常のプランクは体幹や腹直筋を鍛えることができますが、

アレンジを加えることで、

違った部位にも刺激を与えられます。

例えば、

プランクの姿勢から体を左右に動かす運動。

そうすることで、

腹斜筋も効かせることができます。

また、プランクの姿勢から、

両足を胸に引き寄せる運動も効果的です。

慣れてきたら効いている部分を意識しながら、

アレンジを加えてみることで、

違った刺激も得られることができます。

プランクを通じて体幹の筋力が増すと、

姿勢がよくなり、腰への負担が軽減されます。

そのため、腰痛予防にも効果的ですよ。

以上が、私が選ぶ効率的な「時短宅トレメニュー」5選でした。

ゆっくりと呼吸をしながら、

無理のない負荷と回数から始めていきましょう。

さいごに

今回は、健康目的で自宅で効率的に筋トレをしたい初心者の方に向けて、

私が現在も取り入れている、

1日15分でできる宅トレメニュー5選【腹筋編】について、

ご紹介させていただきました。

腹筋は変な部位を痛めてしまうと、

呼吸が苦しくなり、日常生活にもかなり支障が出ます。

（過去に経験済み）

そのため、しっかりと呼吸をしながら、

正しいフォームで無理なく続けてみてください。

合わせて、筋トレ前後のストレッチも入念に！

継続は力なり！

筋トレを通じて、

共に健康な体と自信を手にしましょう！

Let’s Bulkup!

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