はるいちこんばんは！はるいちです。
10代～30代前半まで、ガリガリ体型(170cm、52kg)で寒がり、
加えて多忙とストレスにより、
頻繁に体調を崩していた私でしたが、
1日15分でできる宅トレと、
食生活の改善により、
6カ月で約5kg増量に成功しました。
今は、健康な体と自信を手に入れ、
充実した毎日を送っています。
そんな私ですが、
以前はこのような悩みを抱えていました。
カッコいい体を目指すには、筋トレだけでなく、
食事管理も大事だって聞いたけど、
何を食べればいいのかな…
自炊する時間がなかなか取れないから、
簡単に食べれるタンパク質食材ってあるのかな…
プロテインだけでなく、
食材でしっかりとタンパク質を摂取したいな…
同じような悩みを持った方もいらっしゃるかもしれませんね。
私は、ガリガリ体型がコンプレックスで、
筋トレをして筋肉をつければ、
おのずと体重が増えると思っていました。
そのため、最初のうちはひたすら宅トレをし、
食事は今まで通り食べたいものを食べていました。
でも、3カ月経ってもなかなか効果が出ず、
改めて本やYouTubeなどを参考に学び直したところ、
筋肉をつけるには、
筋トレをする以上に、タンパク質を中心とした
正しい食事管理が必要不可欠だということを理解しました。
ただ愚直に筋トレするだけではいけない。
食生活の大切さを感じた私は、
栄養学を勉強。
約2カ月間、独学で知識を深めていくにつれて、
だんだんと勉強が面白くなってきました。
そこで私は、スポーツフードマイスターという、
栄養素の働きや筋肉、脳を動かすエネルギー源、
体の機能を正常に保つビタミンなど、
スポーツ栄養の基本から、
栄養バランスの取れた献立などに関する知識を、
十分に身に付けた方へ認定される資格の取得を目指し、
見事合格することができました。
その後、
筋トレと正しい食事管理を続けた結果、
最初はガリガリ体型だった私も、
6か月で約5kgの増量に成功。
筋肉を増やして、
健康的な体と自信を手に入れることができました。
そして、
6か月間の経験と得た知識から、
忙しい中でも効率的に摂取できる、
タンパク質を中心とした、
「筋肉によい食材５選」を
自分なりに選出しました。
そこで今回は、
多忙な筋トレ初心者の方に向けて、
手軽に食べれる最強食材5選について、
ご紹介させていただきます。
Let’s Bulkup!
朝食
人間の体は寝ている間に、
ブドウ糖をはじめとする栄養素が消化されるため、
起床後はエネルギー不足の状態です。
そのため、毎朝しっかりと食事をとり、
エネルギーを補給しないと、
日中のパフォーマンスが大幅に低下します。
バタバタしがちな朝。
ゆっくり食事を摂る時間がないあなたにオススメなのが、
①バナナ
②ゆで卵
気軽に最低限の栄養を補給することができます。
①バナナ
バナナは、炭水化物やタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、
バランスよく栄養素が含まれている優れものです。
中でも、カリウム・食物繊維・ビタミンが豊富です。
カリウムは、体内の塩分を排出する作用があるので、
むくみの解消や、運動中の筋肉のけいれんを防ぐ効果が期待できます。
食物繊維は、腸内環境を整える作用があるので、
便秘の予防に繋がります。
体重をキープしたい方にはもってこいですね。
さらにビタミンも豊富です。
疲労回復効果があるビタミンB1、
タンパク質の代謝を助けるビタミンB6の含有量が多いのも特徴です。
バナナは、ダイエット中の方やトレーニーに、
ピッタリな食材と言えます。
【バナナ1本分の栄養素（可食部100gあたりのおおよその含有量）】
| エネルギー | 85kcal |
| タンパク質 | 1.1g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 22.5g |
②ゆで卵
ゆで卵は、ビタミンCと食物繊維以外ほとんどの栄養素を、
バランスよく含む優秀な食材です。
タンパク質が豊富で、糖質が少ないので、
トレーニーにとっては、重宝されます。
卵を夕食時にまとめて茹でて皮をむき、
プラスチックのケースに入れて冷蔵庫に入れておくと、
忙しい朝はもちろん、
筋トレ前後のタンパク質補給に役立ちます。
【ゆで卵1個分の栄養素（50gあたりのおおよその含有量）】
| エネルギー | 75kcal |
| タンパク質 | 6.5g |
| 脂質 | 5g |
| 炭水化物 | 0.15g |
昼食
午前中の疲労を回復させ、
午後への活力に繋げるためにも、
しっかりと食べたい昼食。
忙しいサラリーマンの昼食は、
外食やコンビニがメインになってくると思います。
外食の場合は、
ご飯や肉・魚を中心としたおかず、サラダや汁物がセットになった、
定食がオススメです。
定食屋が近くになく、牛丼チェーンに行く機会が多い方はサラダセットなど、
ラーメンやうどん屋さんに入る機会が多い方は、
糖質が偏りすぎないよう、野菜などの具をトッピングして、
栄養バランスを摂りたいところ。
私含めて、
昼食は弁当を持参するか、コンビニで済ませる方には、
③サラダチキン
④ブロッコリー
がオススメです。
③サラダチキン
コンビニで済ませるときは、
サラダチキンが必須です。
サラダチキンは、皮を取り除いた鶏胸肉を、
蒸した後に味付けをした食材で、
油を使っていないので、低脂質です。
また、鶏の胸肉は他の部位よりも、
タンパク質が豊富で、
サラダチキンは、脂質や糖質が多く含まれている皮を取り除いているので、
低糖質・低脂質。
体型を気にしている方にとって、最高の食材です。
どこのコンビニでも手に入り、
ハーブ味や柚子胡椒味など、味の種類も豊富な上、
1パック200円程度で食べられるのも嬉しいですね。
昼食はサラダチキン1パックと、
野菜の入ったサンドイッチ（又は鮭おにぎりなど）で、
かなり筋肉にいい食事を摂ることができます。
【サラダチキンの栄養素（100gあたりのおおよその含有量）】
| エネルギー | 115kcal |
| タンパク質 | 21.5g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 2.2g |
④ブロッコリー
自宅から弁当を持参するときは、
おかずは日によって様々ですが、
ブロッコリーは入れるようにしています。
ブロッコリーは、野菜に含まれるビタミン類のほとんどを含んでいて、
特にビタミンCの含有量が抜群です。
ビタミンCは、肉体疲労を和らげたり、
免疫力強化にも役立つとされています。
また、野菜の中でもトップクラスのタンパク質を含むのも特徴。
低カロリーで、様々な栄養素を摂り入れることができます。
自宅ではゆで卵同様、
手すき時間にまとめて茹でたり、レンジで蒸して加熱した後に、
タッパーに入れて冷蔵庫に保管しておくと便利です。
【ブロッコリーの栄養素（100gあたりのおおよその含有量）】
| エネルギー | 33kcal |
| タンパク質 | 4.3g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 | 6.6g |
夕食
最後は夕食。
朝食と昼食に関しては、食事後の活動によって
消化されるので、そこまで心配する必要はありませんが、
夕食は食べすぎてしまうと、寝る時間までに
食べたものを消化しきれず、体の負担が増えてしまうので要注意。
夕飯は就寝の約3時間前を目安に、
食べ終わるのが理想です。
食べる食材は、朝食と昼食を振り返り、
足りていない部分を補うスタンスでいきましょう。
1日を通して、食べる量と栄養素のバランスを摂ることが大切です。
バランスが摂れていれば特に問題はありませんが、
スーパーや総菜屋さん、コンビニでも安価で簡単に手に入る食材
⑤サバの塩焼き
これは忙しいときでも重宝できますよ。
⑤サバの塩焼き
サバは、タンパク質や良質な脂はもちろん、
ビタミンDや鉄、タウリンなどを豊富に含む食材です。
魚の中でも安価で、
自炊する時間がない方でも、
総菜屋さんでは、サバの塩焼き1枚200円程度で売っていますし、
コンビニでも1パック300円程で手に入ります。
レンジで温めるだけなのでラクチンです。
【サバの塩焼きの栄養素（100gあたりのおおよその含有量）】
| エネルギー | 166kcal |
| タンパク質 | 21.8g |
| 脂質 | 29.3g |
| 炭水化物 | 0.5g |
参考文献：日本食品成分表
まとめ
今日は多忙な筋トレ初心者の方に向けて、
スポーツフードマイスターとして得た知識と、
自身の筋トレ経験を基に選んだ、
手軽に食べれる最強食材5選について、
ご紹介させていただきました。
世の中には筋肉に優しい、
健康的な食材がたくさんありますが、
忙しい方でも簡単に食べられる時短食品は、
非常に重宝すると思います。
時間は有限。
筋トレも食事管理も、
効率的に行って、
睡眠時間や家族との時間を充分に確保したいですね。
共に健康な体と自信を手に入れましょう！
Let’s Bulkup!
にほんブログ村
コメント