【無念】ガリガリでも油断大敵！控えたい危険な高カロリー食品3選

私は10代～30代前半まで、

ガリガリ体型（身長170cm、体重52kg）でした。

しかし、1日15分でできる時短宅トレと、食生活の改善により、

6か月で約5kgの増量に成功し、

健康な体と自信を手に入れることができました。

ただ、当初は食事の量を増やしたものの、

栄養バランスに関する知識は乏しく、

事実気づけば体脂肪率20%に。

そこで、独学で栄養学の勉強し、

「スポーツフードマイスター」の資格を取得しました。

勉強を通じて、普段何気なく食べているものも、

意外とカロリーや脂質が多く含まれているなという、

気付きを得ることができました。

いくら太りにくい体質の方でも、

カロリーや糖質・脂質も気を配るべき。

油断は大敵です！

そこで今回は、

健康的に増量したいあなたに向けて、

「食べ過ぎ注意な、意外と高カロリーな身近な食べ物3選」

について、ご紹介したいと思います。

併せて、高カロリー食材に代わる、

オススメの低カロリー食材も紹介するので、

参考にしていただければ嬉しいです。

1日3食の日々の食事も、意識を少し変えるだけで、

必ず体に変化は起きます！

食事を制する者は、健康な体を手に入れられる！

それでは、Let’s Bulkup!

PFCバランスとは？

摂取カロリーや栄養バランスを考えることは大事。

分かってはいるけれど、

具体的に「何をどれぐらいの量食べればいいのか？」

を理解する必要があります。

まず、厚生労働省の算出した「推定エネルギー必要量」によれば、

成人男性の１日に必要なカロリーは2650kcal、

成人女性で約2000kcal言われています。

ちなみに、カロリーの目安はお茶碗１膳分のご飯、100gで約170kcal。

食パンは１枚がだいたい160kcalです。

そのため、これらを目安に1日のカロリーを摂取していきましょう。

また、カロリーだけでなく

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスも考慮する必要があります。

【PFCバランス】
Ⓟタンパク質（Protein）
Ⓕ脂質（Fat）
Ⓒ炭水化物（Carbohydrate）

このようにPFCバランスとは、

P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）それぞれの頭文字を取った言葉で、

健康を維持していく上で、主なエネルギー源となる３大栄養素となります。

①タンパク質

タンパク質は、筋肉や髪・肌など、身体のあらゆるパーツの

材料になる最も重要な栄養素で、

肉や魚、卵や乳製品に多く含まれています。

②脂質

脂質は、関節の健康や脳の働きのほか、

ホルモン分泌においても重要な栄養素で、

オリーブオイルなどの油類はもちろん、

アボカドやアーモンド、チーズなどにも多く含まれています。

③炭水化物

炭水化物は、主に身体や脳を動かすエネルギーとなる栄養素で、

穀類や麺類、果物などに多く含まれています。

ちなみに、三大栄養素の1日の摂取量の目安は、

①タンパク質⇒体重の数値の2倍
②脂質⇒総カロリーの25%
③炭水化物⇒総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

このように言われています。

例えば、

「身長170cm、体重60kg、35歳、男性で、

1日の消費カロリーが約2,500kcal」の人の場合、

1日に摂取すべき三大栄養素の目安は、

「タンパク質120g、脂質50g、炭水化物250g」

となります。

このように、摂取すべき目安量を意識しながら、

食事をとるようにしていきましょう。

危険な高カロリー食材3選

普段気軽に食べれる食材も、

意外と高カロリーのものがたくさんあります。

🔥菓子パン
🔥カップ麺
🔥ビール

①菓子パン

菓子パンは、油で揚げているものが多く、

砂糖やバターも多く使われているため、高カロリーです。

「大きなハム＆たまご」パンは、

454kcal、脂質は27.9gも含まれています。

このパン一つで、一日の脂質摂取量の目安の、

約半分も含まれていることになります。

かなり危険ですね。

②カップ麺

忙しいサラリーマンを中心に、

何かと重宝するカップ麺。

麺は油で揚げている場合がほとんどで、

特に大盛のラーメンや、カップ焼きそばは500kcal越えは当たり前です。

「ごっつ盛りワンタン醤油ラーメン」は、

517kcal、脂質25g、炭水化物60.4g。

脂質は1日の目安量の約半分で、カロリーも炭水化物も

菓子パンを大きく上回っています。

スープを飲み干したり、

おにぎりなどと一緒に食べると、

すぐに目安量をオーバーしてしまいます。

③ビール

ビールは、焼酎やウイスキーなどの他のお酒と比べて、

糖質が多めに含まれています。

毎日の晩酌を楽しみにしているサラリーマンも多いはず。

たかが飲み物だと思って摂取しすぎたり、

おつまみと一緒に楽しみすぎると、

知らず知らずのうちに、カロリーオーバーになることも。

「アサヒスーパードライ500ml」は、

42kcal、糖質3gですが、

油断するとカロリーが蓄積されるので要注意です。

低カロリーのオススメ食材

上記で紹介した高カロリー食品を、

以下のものに変えるだけで、だいぶ変わってきます。

🔥菓子パン⇒おにぎり
🔥カップ麺⇒蕎麦
🔥ビール⇒糖質ゼロ発泡酒

①おにぎり

朝食や昼食で菓子パンをよく食べる方は、

おにぎりに変えてみてはいかがでしょうか。

栄養成分表を比較してみました。

	【大きなハム＆たまごパン】	【焼鮭おにぎり】
カロリー	454kcal	169kcal
タンパク質	11.3g	4.3g
脂質	27.9g	1.6g
炭水化物	39.4g	34.3g

おにぎりに変えるだけで、

カロリーは約4分の1。脂質はなんと約25分の1まで減らすことができます。

不足したタンパク質は、プロテインなどで補えば大丈夫です。

②蕎麦

麺類が好きな方は、

昼食のカップ麺を蕎麦に変えてみましょう。

蕎麦は、意外と高たんぱく・低脂質の食材です。

	【ごっつ盛りワンタン醤油ラーメン】	【ざる蕎麦】
カロリー	517kcal	321kcal
タンパク質	12.5g	14.7g
脂質	25g	1.7g
炭水化物	60.4g	61.8g

こちらも比較すれば違いが一目瞭然。

ざる蕎麦だけでは物足りない場合は、

プロテインバーなども併せて食べると、

タンパク質だけでなく適度に脂質も摂取でき、

エネルギー補給にぴったりです。

③糖質ゼロ発泡酒

ストレスを抱えがちな現代社会において、

健康のために毎日の晩酌を止めるのは、

なかなか難しいところ。

いつも飲んでいる生ビールを、

糖質ゼロの発泡酒にかえるだけで、

ストレスなくカロリーを抑えることができます。

	【アサヒスーパードライ500ml】	【アサヒ糖質ゼロ500ml】
カロリー	42kcal	24kcal
タンパク質	0.2~0.4g	0g
脂質	0g	0g
炭水化物	3g	0.1~0/8g

このように、カロリーは約半分。

糖質は3分の1以下に抑えることができます。

味も企業努力で美味しくなってきて、

飲みずらいことはありません。

カロリー・糖質・値段、全て抑えることができるので、おすすめです。

まとめ

今日は、健康的に増量したいあなたに向けて、

「食べ過ぎ注意な、意外と高カロリーな身近な食べ物3選」についてと、

「是非摂取してもらいたい低カロリー食品」について、

ご紹介させていただきました。

普段何気なく手にしている食品が、

実はかなりの高カロリーで、健康に良くないということを

知っていただけましたでしょうか。

健康的な食生活を維持するために大事なことは、

①1日の栄養摂取量の目安を知る
②買い物をする際、食品の栄養成分表示を見る癖をつける

これに尽きると思います。

これらを理解し習慣化するだけで、

必ず体に変化が起きます。

実際、私も菓子パンとカップ麺をやめ、

糖質ゼロ発泡酒に切り替えてみたところ、

2カ月で体脂肪率約2%も減らすことができました。

健康でカッコいい体作りには食事管理が必要不可欠。

共に健康な体と自信を手に入れましょう！

Let’s Bulkup!

にほんブログ村